Treniruotės

6 būdai, kaip sustiprinti savo atstovus

Eik įbet kuri sporto salė, bet kurioje pasaulio vietoje, ir jūs tikriausiai pastebėsite, kad visi pakartojimai atrodo labai vienodi. Žinoma, kai kurie žmonės gali šiek tiek greičiau, lėčiau, laisviau ar griežčiau pakelti ar sumažinti svorį, tačiau visi paprastai laikosi tos pačios temos: hantelis , kabelis ar mašina nuo taško A iki B, tada atgal į A (ir pakartokite). Tačiau, kadangi žmogaus kūnas yra tokia pritaikoma mašina, mes kartais turime mestikažkas romanoį mišinį, kad progresavimas liktų pastovus. Nors daugelis žino apie pratęsimo būdus, tokius kaip supersets, dropsetai ir poilsio pauzė, nedaugelis praktikantų ieško būdų, kaip sustiprinti tikrąjįatstovas. Tai pasakius, čia yra šeši puikūs pakartotiniai stiprintuvai, kuriuos galbūt norėsite pabandyti.

Štangos spaudimas

Edgaras Artiga / M + F žurnalas

Pusantro pakartojimo (apačioje pabrėžiama)

Naudodamiesi šia technika, jūs atliksite ½ pakartojimą nuo ištempimo iki vidurio taško judesio diapazone (ROM), tada nusileisite atgal ir ištęskite visą ROM. Paimkime pavyzdį spaudą ant stendo. Išardę barą, jūs lėtai nuleisite jį prie krūtinės. Tada stumkite juostą iki pusės, vėl nuleiskite prie krūtinės ir stumkite iki pat viršaus. Tai užbaigia vieną (apačioje paryškintą) pusantro pakartojimą, kuris šiuo atveju yra techniškai pusiau ir visas atstovas.

7 judesiai, kurių reikia vengti kojų treniruotėse

milanas2099

Pusantro pakartojimo (svarbiausi akcentai)

Tai panašu į pirmąją techniką, tačiau pabrėžiama susitraukusi padėtis, o ne tempimas. Kaip pavyzdį naudodami kojos prailginimą, pradėkite lėtai stumdami į viršutinę padėtį, kur vieną sekundę laikysite išspaustą. Tada nusileidžiate kontroliuodami, bet tik pusiaukelėje. Tada vėl nuspauskite iki galo susitraukimo ir palaikykite sekundę, kol nuleisite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną (svarbiausias akcentas) pusantro pakartojimo.

Kultūrizmo meistras ir fitneso modelis, kuris daro įsilaužimą

Peras Bernalis



Neigiamos pauzės pakartojimai

Ši skausminga pakartotinai intensyvėjanti technika yra tikras žudikas ir tam, kad atlaikytų aukštą skausmo slenkstį. Štai, kaip tai veiktų, pavyzdžiui, įsilaužimo pritūpimuose. Pirmiausia atrakinkite saugos rankenas ir lėtai nusileiskite iki pusės. Pasiekę ekscentrinio atstovo vidurio tašką, jūs tris sekundes išlaikysite statinį susitraukimą toje padėtyje. Tada užpildysite ROM nusileisdami į apačią ir paspausdami atgal į viršų. Oi!

25 būdai, kaip gauti nuplėštą vasaros kūną

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Teigiamos pauzės pakartojimai

Panašiai kaip aukščiau aprašyta technika, tai neabejotinai patikrins jūsų fizinę ir psichinę discipliną, tuo pačiu užtvindydami raumenis pieno rūgštimi. Pvz., Plataus sukimosi laipsnio latų nusileidimo metu pradėsite nusileisti tik pusiaukelėje ir tris sekundes palaikykite tvirtą susitraukimą visoje nugaroje. Tada užbaigsite judesio amplitudę traukdami prie krūtinės ir tada lėtai atlikdami neigiamą atgal į pradinę padėtį. Ouch vėl!

„Hantelio stūmimo“ pratimas

Edgaras artiga

„Stretch Pause“ pakartojimai

Laikant ruožą esant atsparumui, tai yra labai galingas anabolinis sukėlėjas, todėl tai yra labai efektyvi pakartojimo intensyvinimo technika augimo uždegimui. Mano asmeninis mėgstamiausias pratimas, norint naudoti tempimo pauzės pakartojimus, yra hantelio skrajutė, todėl naudokime tą judesį kaip savo pavyzdį. Pradėkite nuo hantelių per krūtinę. Lėtai nuleiskite žemyn, kol pasieksite tašką, kai krūtinkauliai yra visiškai ištempti, nuo krūtinkaulio iki pažasties. Laikykite šį gilų ruožą 3–5 sekundes ir tada galingai atlikite koncentrinę pakartojimo dalį. Kiekviename rinkinyje pakartokite 6–8 intervalus.

1109 - „Low-Cable-Flye“

Edgaras Artiga / M + F žurnalas

Susitraukimo pauzės pakartojimai

Kalbėkite apie rimtą nudegimą - ši technika jums tai suteiks! Pabandyk, ir pažadu, kad gali nubraukti ašaros. Susitraukimo pauzės pakartojimai geriausiai naudojami judesiams, kai sutartoje pratimo dalyje yra tikras pasipriešinimas. Dažniausiai tam tinka mašinos ir kabeliai. Kaip pavyzdį naudodami žemas kabelių garbanas, jūs pradėsite griežtai užlenkti juostą iki visiškai susitraukusios padėties. Šiuo metu tris ar penkias sekundes laikysite, lenksite ir spausite bicepsą, kol lėtai nusileisite į dugną. Norėčiau pabrėžti, kad naudodamiesi šia technika neturėtumėte paprasčiausiai laikytis pasipriešinimo, bet ir aktyviai lankstyti raumenį - tai vadinu „hipertrakcija“.

Kiti Domisi

Facebook instagram