Treniruotės

6 priežastys, dėl kurių turite padaryti šoninius šoninius pakėlimus

NuoM&Fskaitytojai mėgavosi mano pratimų serijomis, kurios, mano manymu, yra „būtinos“ tiems, kurie nori sukurti ir sukurti pilną kūno sudėjimą, nusprendžiau tęsti nukreipdamas dėmesį į pečius.


Nors jūsų deltinio audinio programoje tikrai reikia naudoti keletą sunkių judesių virš galvos, joks judesys nėra geresnis (ar svarbesnis) nei šoninis šoninis pakėlimas, kai reikia sukurti tikrus „riedulio pečius“. Čia yra 6 svarios priežastys, dėl kurių turite atlikti šį pratimą savo deltą griaunančiomis dienomis!

Raumeningas juodaodis vyras treniruoja rankas ir nugarą
Pečių mankštos

10 gudrybių didesniems pečiams

Pilninkite savo kūno sudėjimą galingais deltais.

Perskaitykite straipsnį
Günteris Schlierkampas mankštinasi su hantelio šoniniu pakėlimu

ROBERTAS REIFFAS / VĖLESNĖS SVEIKATOS IR TINKAMUMO DOVANUMAS

Šoninė izoliacija

Nors tokie pratimai kaip viršutiniai presai ir stačios eilės tikrai įtrauks šoninę (šoninę / medialinę) deltinę galvą, joks judesys „neišskiria“ šios srities taip efektyviai, kaip šoninis šoninis pakėlimas.


Patarimas: Atlikdami šį pratimą su DB, turėtumėte pradėti nuo svarmenų šonuose, o ne prieš šlaunis, kad priverstumėte vidurinę galvą tapti labiausiai atsakinga už pakėlimą.



TAIP PAT ŽR. Gaukite daugiau naudos iš šoninių pakėlimų


Profesionalus kultūristas Philas Heathas, dirbantis su mašinos šoniniu pakėlimu

Jasonas Breeze

Variantų įvairovė

Vienas iš mano mėgstamiausių dalykų, susijusių su šiuo judesiu, yra įvairiausi jų atlikimo būdai (kiekvienai versijai sukuriant unikalų stimulą). Tai įtraukia:


  • stovint ar sėdint
  • naudojant DB, kabelius ar mašiną
  • atliekant pratimą abiem rankomis iš karto arba vienašališkai

Patarimas: Kai reikia atlikti vienos rankos kabelio šoninį pakėlimą, pabandykite stovėti priešais kabelį, rankeną pradėdami nuo už nugaros. Nors jums gali tekti naudoti mažiau svorio su šia judesio versija, intensyvus nudegimas jums parodys, kaip stipriai jūs pataikote į šoninius deltus.

TAIP PAT ŽR. Iškirpkite didžiulius deltus per 20 minučių

Profesionalus kultūristas Jeremy Buendia treniruoja savo deltus su šoniniu šoniniu pakėlimu

Peras Bernalis

„Super“ rinkinys

Be jokios abejonės, šoniniai šoniniai pakėlimai yra puikus pratimas, kurį galima įtraukti į superset, tai yra nuostabi intensyvumo technika, padedanti uždegti pečių augimą. Judesys ypač gerai derinamas su WG BB vertikaliomis eilėmis, skirtomis didesniam vidurinių deltinių galvučių „augimo smūgiui“.


Patarimas: Kai kurių treniruočių metu išbandykite „išankstinio išmetimo“ supertes, kuriose tam tikra šio pratimo forma iškart sekamas kombinuotas spaudimo arba tiesaus irklavimo pratimas. Kituose užsiėmimuose pabandykite „apversti scenarijų“, kad sudėtinis judėjimas eitų prieš šoninius šonus, kurie yra žinomi kaip „po aktyvavimo“ superset. Abiejų tipų supersets suteikia unikalų stimulą raumenims ir centrinei nervų sistemai.

TAIP PAT ŽR. Įpakuokite daugiau raumenų su supersetais

Profesionalus kultūristas, dirbantis savo deltas su pritvirtintais kabelio šoniniais pakėlimais

Charlesas Lowthianas

Puikus smailės susitraukimas

Kadangi medialiniai deltai tiesiogiai kovoja su gravitacija kiekvieno šoninio šoninio pakėlimo viršuje, kiekvieno pakartojimo metu patartina palaikyti didžiausią susitraukimą bent 1-2 sekundes. Tai darydami jūs ne tik parodysite pranašesnį siurblį, bet ir išnaudosite daugiau raumenų skaidulų, o tai paskatins didesnį augimą.

Patarimas: Naudojant išplėstinę smailės susitraukimo intensyvumo techniką, tiek mašinos, tiek kabelio šoniniai pakėlimai yra pranašesni už DB versiją.

TAIP PAT ŽR. 5 blogiausi dalykai didesnių pečių statybai

Philas Heathas treniruojasi su hantelių šoniniais pakėlimais

Jasonas Breeze

Niekada nėra per plati

Nors tiesa, kad persistengus tam tikrais pratimais, pavyzdžiui, presais ant suoliuko, galima sukurti ir „išbalansuotą“ ar „neproporcingai“ atrodantį kūno įtaisą, šoniniai šoniniai šonai visada gali likti pagrindine dalimi. Niekas niekada nesistatė savęs „per plačiai“, ir kadangi šis pratimas pirmiausia sukuria viršutinės kūno dalies plotį, kiekvienoje peties treniruotėje galite drąsiai atlikti tam tikrą judesį.

Patarimas: Jei jūsų medialiniai deltai atsilieka, siūlau kiekvieną peties treniruotę pradėti nuo tam tikro šoninio šoninio pakėlimo, kad ne tik nustatytumėte pirmenybę, bet ir iš anksto išnaudotumėte šią sritį.

TAIP PAT ŽR. 10 būdų augti storam ir plačiam

šoninis pakėlimas

Pusė pakartojimų skauda

Jei esate susipažinęs su mano straipsniais, gerai žinote, kad aš esu lipdukas, naudodamas visą judesių spektrą visuose pratimuose. Tačiau aš atradau, kad puikus būdas stimuliuoti šoninį deltos augimą yra kartais paimti maždaug dvigubai sunkesnę DB porą, nei įprastai, ir tiesiog dirbti per pirmąją pakartojimo pusę.

Patarimas: Kad pusės pakartojimai ant šoninių šoninių pakėlimų būtų efektyviausi, įsitikinkite, kad ant pečių nuolat patiriate įtampą, neleisdami DB grįžti iki galo į jūsų šonus, o tai tik atleistų tikslines raumenų skaidulas.

Kiti Domisi

Facebook instagram