Žinios

7 patarimai, kaip susmulkinti kūno riebalus per savaitę

Žavėkitės juokingai išplėšė vaikinai iš didžiojo ekrano? Štai paslaptis, kuri bus ir palengvėjimas, ir nusivylimas: Fizinės savybės, tokios kaip Stallone ir Jackmano laukiama gegužraibių gyvenimo trukmė - diena ar dvi po šaudymo.

Nesakome, kad už tai atsakinga CGI ar Photoshopkuriant šiuos ekrane rodomus korpusus. Tai veikiau slapta, savaitės trukmės susmulkinta strategija, skirianti žmones, kurie gyvena savo kūnu, nuo tokių vaikinų kaip mes, kurie tiesiog nori valgyti spragėsius ir stebėti, kaip jie išsisukinėja nuo kulkų. Kino žvaigždės, apatinių drabužių modeliai , profesionalūs kultūristai - jie ne taip atrodo visą laiką. Jie negali. Bet kai ateis laikas, jie bus pasirengę su didžiausia Holivudo paslaptimi.

Reikalas tas, kad nėra jokios priežasties, kodėl neturėtumėte būti paslaptyje. Nesvarbu, ar planuojate paskutinės minutės atostogas, ar veiksmo filmo atrankas, yra metodas, kurį galite naudoti, kad būtumėte kuo lieknesni ir kietesni, todėl jūsų raumenys atrodo taip, lyg juos sutrauktų jūsų oda. Atlikite šiuos septynis veiksmus, kad gautumėte „kūną“ savo didžiajai akimirkai.

Keturių savaičių programa susmulkintam vasaros kūnui
Treniruočių rutina

4 savaičių programa susmulkintam vasaros kūnui

Vasara čia, o pasiteisinimų nebėra. Laimei, per keturias savaites galite būti pasirengę paplūdimiui.

Perskaitykite straipsnį
žmogus valgo salotas-672152385

Jose Luisas Pelaezas Inc / Getty

Pradėkite „Lean“

Štai sunkios meilės tiesa: jei jau nematote savo pilvo srityje gana gerai, turite laikytis dietos, kad pirmiausia sumažintumėte kūno riebalus. Susitraukimo suvyniojimo planas visų pirma skirtas numesti poodinio vandens svorį, kuris yra neaiškus apibrėžimas, taigi, jei jūsų pilvas kabo virš juosmens, jo atsikratyti užtruks daugiau nei savaitę.



9 maisto produktai, kurie visada turėtų būti jūsų sandėliuke

Aleksandras Spatari / Getty

Spręsti matematiką

Jau turėtumėte laikytis dietos, kad lieknėtumėte, todėl turėtumėte žinoti, kiek valgote. Bet norėdami pašalinti bet kokias spėliones, pateiksime jums keletą skaičių, kuriuos galite pasiekti per savaitę: suvartokite vieną gramą baltymų ir 10–11 kalorijų už kiekvieną jūsų kūno svorio kilogramą; 20 procentų tų dienos kalorijų turėtų būti iš riebalų, o likusi dalis - iš angliavandenių. (Prieš apskaičiuodami angliavandenių skaičių, nepamirškite pirmiausia atimti baltymų kalorijų, kurias jūs taip pat valgote.)

Pavyzdžiui, 200 svarų vaikinas, vykdydamas šią programą, suvartotų 200 gramų baltymų per dieną ir suvalgytų 2000–2200 kalorijų - tai yra maždaug 420 kalorijų (apie 50 gramų) iš riebalų ir 880 kalorijų (220 gramų) iš angliavandenių.

Baltymų ir riebalų suvartojimas išliks santykinai pastovus, tačiau prireikus angliavandenius galima padidinti arba sumažinti (žr. 5 veiksmą). Taigi, jei nusivilkate marškinėlius šeštadienį, pradėkite laikytis šio protokolo prieš šeštadienį.

vyras-geria-pienas-642112239

Westend61 / Getty

Pašalinkite alergenus

Gali būti, kad dietoje jau praradote daug riebalų, tokių kaip pienas, kvietinė duona ir dirbtiniai saldikliai, tačiau kitą savaitę juos visiškai išpjaukite, net jei nemanote, kad jų netoleruojate. Net menkiausias virškinimo sistemos dirginimas gali sukelti pilvo pūtimą ir vandens susilaikymą, todėl visiškai pašalinkite riziką.

Pienas ir glitimas yra daugybėje pagardų (sojos padažas, salotų padažai, kai kurių rūšių kepsnių padažas ir kt.), Todėl, kad išvengtumėte galimų problemų, perskaitykite etiketes ir kiek įmanoma kontroliuokite suvartojamą kiekį. Pagardinkite maistą pagardais, tokiais kaip jūros druska, salsa ir balzamiko actas.

žmogus-daro-lenta-995525058

Westend61 / Getty

Užpildykite savo raumenis

Nesportuok vėliau nei likus trims dienoms iki renginio. Pavyzdžiui, jei vakarėlis vyksta šeštadienį, paskutinę savaitės treniruotę atlikite trečiadienį - raumenys labiausiai išbringa, kai jie praplaunami su glikogenu (raumenyse kaupiamais angliavandeniais), todėl turite suteikti savo kūnui laiko atsigauti ir papildyti savo jėgas. glikogeno atsargos prieš jūsų pristatymą. Jei treniruositės per arti didžiosios dienos, raumenyse esantys angliavandeniai bus išeikvoti ir galų gale atrodysite plokšti ir minkšti.

Taip pat įsitikinkite, kad ši paskutinė treniruotė orientuota į tas sritis, kurias norite pabrėžti, pvz., Krūtinę ir rankas. Greičiausiai glikogenas papildomas raumenyse, kuriems to labiausiai reikia (t. Y. Tiems, kurie ką tik dirbo), taigi, jei norite, kad jūsų pekai ir bicepsai pasirodytų, turite įsitikinti, kad jie sugeria kuo daugiau angliavandenių, kuriuos vartojate. (paaiškinta kitame žingsnyje).

Vis dėlto yra viena išlyga: netreniruokite pilvo. (Kviečiame.) Taip, daugelį savaičių jums reikia dirbti su pilvu, tačiau treniruočių esmė šiame etape yra tai, kad gerai išsiurbiantys raumenys išbrinktų dar labiau padidėjus glikogeno atsargoms. Kadangi pilvo raumenys nėra pumpuojami kaip bicepsai ar pečiai, nėra prasmės į juos įleisti glikogeno - iš tikrųjų tai darydami jie gali per daug išpūsti, sulieti apibrėžimą.

Be to, nedarykite jokio širdies. (Vėlgi, jūs esate sveikintini.) Kadangi norite maksimaliai padidinti glikogeno kiekį, intervalinės treniruotės, kuriose degalams naudojami saugomi angliavandeniai, būtų neproduktyvūs. Galite šiek tiek pasivaikščioti ar atlikti kitas aerobikos treniruotes, jei tai padės išlaikyti protą, bet nieko, kas galėtų išeikvoti jūsų energiją. Laikykite mažiau nei valandą ir atlikite tai labai mažu intensyvumu.

žmogus-valgo duoną-590173357

Hero vaizdai / Getty

Laikykite angliavandenius aukštyn

Po paskutinės treniruotės (šiame pavyzdyje, trečiadienį, dvi visas dienas prieš šeštadienio renginį), likusį dienos laiką suvalgykite nuo dviejų iki trijų gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Jei treniruojatės naktį ir prieš miegą sunku suvalgyti pakankamai angliavandenių, ketvirtadienio vakarą galite padalyti bendrą sumą ir suvalgyti likusius angliavandenius. Insulino jautrumas išlieka didelis 48 valandas po treniruotės, todėl glikogenas vis tiek pateks į jūsų raumenis. Priešingu atveju ketvirtadienį grįžkite prie 2 žingsnyje nurodytos dietos.

Kai jūsų raumenų glikogeno atsargos bus pilnos, jos išliks tokias kelias dienas, kol nebus atliekama jokia kita jėgos treniruotė (nes raumenų glikogenas deginamas tik atliekant didelį intensyvumą). Trečiadienio priėmimas taip pat suteikia laiko atlikti pakeitimus. Jei jaučiate, kad ketvirtadienį ar penktadienį atrodote plokščia ir maža, šiek tiek padidinkite angliavandenių kiekį. Pūstas ir minkštas? Šiek tiek juos nukirpkite. Reguliuokite po 25–50 gramų.

„GettyImages-961016198“

„Cavan Images“ / „Getty“

Nuolat gerkite vandenį

Stengdamiesi atrodyti dar sausesni žaidimo dieną, kai kurie vaikinai smarkiai sumažins vandens kiekį. Tai tik skatina organizmą reaguoti priešingai, todėl sulaikote daugiau vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Gerkite įprastą vandens kiekį iki vakaro prieš tikslinę dieną, tada turėtumėte jį sumažinti. Renginio dieną sumažinkite vandens suvartojimą perpus, kol būsite pasiruošę vakarėliui. Tai padės atrodyti šiek tiek griežtesni, neduodant kūno neigiamai reaguoti į vandens apribojimą.

Jūros druska

Westend61 / Getty

Nuolat valgykite druską

Visuotinai žinoma, kad druska sukelia vandens sulaikymą, bet jei ją visiškai supjaustysite, jūsų kūnas sukris, kad išvengtų vandens praradimo. (Atsiprašau, bet tai protingiau nei tu.) Tęskite maistą druska, kaip paprastai darote, iki 24 valandų, kol eisite be marškinių.

Tuo metu venkite papildomo natrio kiekio (tai yra daugiau nei jau yra jūsų maiste). Kai būsite pasirengę tai išgyventi, nesijauskite kalti išgėrę bent jau ne pirmąjį. Šiek tiek alkoholio šiame etape iš tikrųjų padės jūsų tikslui - suteiks jums griežtesnį vaizdą, nes jis turi silpną diuretikų poveikį.

Kiti Domisi

Facebook instagram