Treniruotės

Galinių deltų perdarymas

Užpakaliniai deltoidai yra suprantami taip pat gerai, kaip ir astrofizika. Aišku, yra keletas žmonių, kurie tikrai „supranta“, bet mums visiems lieka plaukioti dėl sprendimų. Ši maža raumenų grupė, šnekamojoje kalboje vadinama „galiniais deltais“, yra beveik visuotinai nepakankamai treniruojama sporto salės lankytojų. Bet jei jūs patyrėte tą patį augimo trūkumą, tarkime, su savo pekais, bandėte rasti būdą, kaip tai ištaisyti. Per naktį taptum pec-trophys ekspertu.

Atėjo laikas skirti savo galiniams deltoms tokį patį dėmesį. Šie maži raumenys yra svarbūs ne tik peties sveikatai, bet ir gali labai pagerinti kitaip gerai išvystytą nugarą.

Jei jūsų užpakalinės deltos atsilieka, treniruokitės kartą per savaitę - be įprastopečių treniruotė- turėtų juos perjungti į „swole“ režimą.

Įprasta

Vienas iš būdų apgauti savo galą delts yra atsisakyti mentaliteto, kad vienintelis kelias yra izoliacija. Veido pritraukimas su virvės tvirtinimu yra puikus būdas pridėti didelę perkrovą už galinius deltus. Pasitelkę į pagalbą bicepsus, dilbius ir įvairius viršutinės nugaros raumenis, jūs galite naudoti daugiau svorio per tą pačią plokštumą. Kadangi progresuojanti perkrova yra išbandyta taktika visoms kitoms raumenų grupėms, veido tempimas yra jūsų kasdienybė. Šiuo sunkiu judesiu pradėti savo galinės delno rutiną yra reikšmingas atnaujinimas.

Iš ten galite pereiti prie tradiciškesnio izoliacijos judesių asortimento. Hantelių užpakaliniai pakėlimai leidžia laisvai judėti rankomis per natūralų judesio diapazoną. Tačiau norint, kad šis žingsnis būtų tikrai veiksmingas, turite pakankamai pakreipti į priekį klubus ir turite smarkiai sumažinti (arba panaikinti) pagreitį. Visam rinkiniui naudokite svorį, leidžiantį alkūnes pakelti į aukštį kaip pečių ašmenis.

Didelio skriemulio kabelio atbulinė skrajutė yra sporto salės perlas, kuris treniruoja galinius deltus sklandžiai, nuolat įtempdamas. Norėdami padidinti efektyvumą, įsitikinkite, kad skriemuliai jūsų pirmojo rinkinio metu yra nustatyti tiesiai virš galvos aukščio. Vėliau sureguliuokite skriemulius spustelėdami žemyn, o tai šiek tiek pakeičia galinių deltų įdarbinimo būdą. Baigsite su atvirkštine pecio danga. Šiuo metu jūsų galiniai deltai greičiausiai bus skrudinti, bet jūsų pagrindinė raumenys bus labai pavargę nuo viso stovėjimo pasipriešinimo. Sėdimieji patogumai ir fiksuotas atbulinės eigos denio judesio diapazonas leidžia dar kelis rinkinius pataikyti į galinius deltus.



Užpakalinis diržas pakeliamas

Atlikite šią treniruotę, nukreiptą į užpakalį, likus 2-3 dienoms iki įprasto peties plano arba po jo. Tomis dienomis kuo mažiau treniruokitės užpakalinio diržo, kad išvengtumėte pervargimo. Laikykitės šio treniruočių tvarkaraščio, kol užpakaliniai deltos bus pastebimai pagerėję, tada galėsite juos sujungti į vieną treniruotę, atsižvelgdami į savo poreikius.

Pratimas

Rinkiniai

Atstovai

Veido traukimas

5

12,10,8,8,81

Hantelio pakėlimas gale

4

122

Aukštos skriemulio atbulinės eigos kabelio skrajutė

3

12–153

Revese Pec Deck

1

1004

1 Pradėkite nuo 12RM ir stenkitės pasiekti didžiausią svorį, kurį galite išlaikyti, naudodamiesi gerą formą aštuoniems pakartojimams. Jūs turite sugebėti kontroliuoti svorį iki pat pradžios be pasipriešinimo, traukiančio jus į priekį.

2 Po pirminio nesėkmės paskutiniame rinkinyje atlikite du svorio lašus, kiekvieną kartą palengvėdami apie 20–30%.

3 Jei turite visiškai reguliuojamus skriemulius, pradėkite nuo skriemulių, nustatytų galvos aukštyje, ir nuleiskite juos kiekviename kitame komplekte. Jūsų galutinis rinkinys turėtų būti šiek tiek žemiau pečių lygio.

4 Pradėkite nuo svorio, kurį galite apdoroti maždaug 20 švarių pakartojimų. Dirbkite iki nesėkmės tiek kartų, kiek reikia, kad pasiektumėte 100 pakartojimų, o tarp darbų pailsėkite ne ilgiau kaip 20–30 sekundžių.

Kiti Domisi

Facebook instagram