Lanksti Linija

Jay Cutlerio didelės apimties keturračių treniruotė

Džėjus KatlerisChrisas Lundas

Įsivaizduokite, kad tai 1979-ieji metai, o jūs norite padaryti prisitraukimus. Jau pakabinti ant baro yraRoy Callender, trečia praėjusių metų p. Olimpijoje. Geriau tikėkitės, kad jis leis jums dirbti, nes jis nepraeina dar maždaug valandą. 25 rinkiniai prie traukimo juostos yra tik pradžia. Callenderio nugaros rutina paprastai susidėdavo iš 85 rinkinių, o visa jo nugaros / bicepso / dilbio treniruotė galėjo trukti šešias valandas! Visos jo kūno dalys išgyveno panašius ištvermės užsiėmimus. Callender yra ekstremalus apimties treniruočių pavyzdys, tačiau jo sėkmė rodo, kad daugiau kartais yra geriau. Tinkamai maitinantis ir pakankamai pailsėjus tarp treniruočių,apimties treniruotėsgali sukelti didesnį raumenų kiekį.

Pradžioje, ty XX a. Pirmojoje pusėje, kultūristai treniruodamiesi treniruodavo visą savo kūno sudėjimą. Dėl būtinybės jie negalėjo atlikti daug komplektų kiekvienai kūno daliai per treniruotę, kol dalijamasi rutina nepaskirstė jų darbo krūvio. Kai buvo nutraukta kasdienybė, apimtis užkopė. 70-ojo dešimtmečio pabaigoje ir 80-ųjų pradžioje jis pasiekė aukščiausią tašką su Callenderiu, Casey Viatoriu (trečiasis 1982 m. „Olympia“) ir Johnny Fulleriu. Visi trys geriausi profesionalai atliko daugiau nei 40 rinkinių kiekvienoje kūno dalies rutinoje.

Per ultramaratoną niekas nesprogsta. Taip pat yra riba, kiek laiko dauguma žmonių gali išlaikyti net vidutinį intensyvumą, kai šlifuoja apie 1000 pakartojimų per keturračių treniruotę, kaip tai padarė „Viator“. Gali prasidėti nuobodulys ir nusiraminimas. Jūsų kūno energijos ir hormonų lygis atsiliks. Taigi pripažinkime, kad ultramaratono treniruotės yra neįtikėtini žygdarbiai. Akivaizdu, kad kai kuriems kultūristams su jais sekėsi puikiai. Tačiau pereikime prie realistiškesnio ir efektyvesnio tūrio treniruočių stiliaus. Tam mes laukiame keturiskart pono Olimpijos Džėjus Katleris .

jay-cutler-kojos pratęsimai

Chrisas Lundas

10 geriausių varžyboms paruoštų kojų pratimų
Kojų mankštos

10 geriausių varžyboms paruoštų kojų pratimų

Šie dinamiški kojų pratimai pagerins jūsų kūno sudėjimą.



Perskaitykite straipsnį

Įtraukėme keturkampį įprastą „Cutler“, naudojamą ruošiantis 2003 m. P. „Olympia“. Jame yra realistiškesni 23 darbo rinkiniai. (Jis taip pat paprastai atliko po vieną apšilimo rinkinį iš kiekvieno pratimo.) Taip pat pastebėsite, kad jis apima daug pratimų. „Viator“ anksčiau atlikdavo tik keturis pratimus keturračiams, tačiau suardė po 10 kiekvienos iš jų 20–30 pakartojimų. Turėdamas tik 23 iš viso setus, Cutleris padvigubino „Viator“ pratimų sumą (skaičiuojant kojų prailginimus du kartus). Tokiu būdu jis įvairiais kampais dirbo sudėtingas raumenų grupes, tokias kaip keturračiai ir nugara.

Katleris pasiekė tokią paįvairintą ataką atlikdamas tik du ar tris daugumos pratimų darbo rinkinius. Kitas veiksnys buvo sumažėjęs poilsis. Laikydamas pertraukas tarp serijų iki maždaug vienos minutės, jis sugebėjo pereiti visą savo treniruotę, kol jo intensyvumas nesumažėjo. Panašiai keturis kartus ponas O išlaikė pakartojimus žemo ir vidutinio sunkumo diapazone, todėl jis galėjo suteikti maksimalų intensyvumą per kiekvieną rinkinį. Dar vienas veiksnys, kurį jis panaudojo, buvo vėlyvos treniruotės smūgis. Atkreipkite dėmesį, kad keturvietę treniruotę jis baigė lašeliais - technika, kuri padidino intensyvumą, kai greičiausiai vėlavo. Apskritai, Cutleris sugebėjo padidinti garsumą ir įvairovę iki maratono lygio, tačiau vis tiek spruko per savo treniruotes, stengdamasis nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.

„Aš esu apimties treneris ir visada toks būsiu. Noriu įsitikinti, kad kiekvienoje treniruotėje padariau viską, ką galiu. Man nerūpi, kiek rinkinių reikia “. - Džėjus Katleris

jay-cutler-hack-squat

Chrisas Lundas

TŪRIO MOKYMO PAGRINDAI

  • Darykite 18–26 rinkinius didelėms kūno dalims, pavyzdžiui, nugarai ir keturračiams. Padarykite 15–20 rinkinių mažesnėms kūno dalims, pavyzdžiui, tricepsui ir blauzdoms.
  • Treniruokitės šešias dienas per savaitę ir visas kūno dalis, išskyrus pilvo ir blauzdas, treniruokite tik kartą per savaitę. Tai leis jums išlaikyti savo intensyvumą per visą rutiną.
  • Laikykite visas treniruotes iki 90 minučių ar mažiau.
  • Kad išlaikytumėte intensyvumą, palaipsniui didinkite bendrą treniruotės apimtį. Nepridėkite daugiau nei dviejų rinkinių per savaitę.

TOMO PATARIMŲ LAPAS

  • Supersets ir milžiniški rinkiniai gali padėti padidinti pakartojimų skaičių nepadidinant treniruotės laiko.
  • Atlikę tik du ar tris pratimų rinkinius, galite dirbti sudėtingomis kūno dalimis, pavyzdžiui, nugara ir keturračiais, iš įvairių kampų.
  • Dirbk greitai. Jūs nenorite, kad jūsų intensyvumas mažėtų per ilgą treniruoklių salę. Tarp setų pailsėkite tik 60–90 sekundžių.
  • Pasinaudokite tokiomis technikomis kaip lašeliai vėlai treniruotės metu, kad išlaikytumėte intensyvumą iki paskutinių pakartojimų.
  • Venkite aukšto lygio rinkinių. Kartu su dideliu darbo krūviu jūsų intensyvumas yra linkęs atsilikti, kai atliekate daugiau nei 15 pakartojimų rinkinius. Laikykitės maksimalaus svorio, kad atliktumėte vidutinius pakartojimus.

Jay Cutler kojų presas

Chrisas Lundas

„JAY CUTLER“ TŪRIS

  • Kojos prailginimas | RINKINIAI: 2 | REPS: 10–15
  • Pritūpęs | RINKINIAI: 4 | REPS: 6–10
  • Kojų presas | RINKINIAI: 3 | REPS: 7–9
  • „Hack Squat“ | RINKINIAI: 3 | REPS: 8–10
  • Stacionarus štangos nuleidimas | RINKINIAI: 2 | REPS: 8–10
  • Stacionarus hantelių metimas | RINKINIAI: 2 | REPS: 8–10
  • Smitho mašinos priekinis pritūpimas | RINKINIAI: 3 | REPS: 8–10
  • Kojos prailginimas | RINKINIAI: 4 | REPS: 6-8 plius 5-6 *

* Tai lašeliai. Pradiniai 6–8 pakartojimai atliekami iškart po 5–6 pakartojimus su puse pradinio svorio.

Kojų presas
Treniruočių patarimai

5 bendros keturių treniruočių klaidos, kurių reikia vengti

Ištaisykite šias įprastas kojų treniruočių klaidas, kad maksimaliai padidintumėte keturračių treniruotes.

Perskaitykite straipsnį

Kiti Domisi

Facebook instagram