Raumenys-Fitnesas-Jos

Kaip pasitempti siekiant lankstumo tikslų

Ne visi esame iš prigimties lankstūs. Nors moterys paprastai turi didesnį judesio amplitudę nei vaikinai, daugelis iš mūsųpakelti, bėgioti, važiuoti dviračiu ir mėgautis kita pasikartojančio judesio veikla yra tiesiog griežta, ypač pagrindinės sritys, pavyzdžiui, klubai , pakinkliai ir pečiai. Ir tai yra labai blogai, nes lankstumas ne tik padeda pagerinti našumą, bet ir pagerina kasdieninę funkciją.

„Įtampą mes įgyjame visą dieną, atsižvelgdami į judėjimo modelius, stresą, mankštą ir kitus veiksnius“, - pažymi Hakika DuBose, „Kika Stretch Studios“ Niujorke savininkė. 'Laikui bėgant šie įtempti, susitraukę raumenys gali sukelti galvos, nugaros skausmus ir kūno disbalansą'.

Tam, kad jaustumėtės geriau, nereikia daug. Vos kelios minutėstempimaskelių kartų per savaitę gali pakakti, kad pagerintumėte judesio amplitudę ir sumažintumėte sandarumą. Bet koks tipas jums labiausiai tinka? Apsvarstykite šį greitą vadovą, kad sužinotumėte, kuriuos lankstumo pratimus galbūt norėsite įtraukti į savo įprastą tvarką.

Kaip pasitempti siekiant lankstumo tikslų

Uždaryti galerijos iššokantį mygtuką 1 OF 4
ROMWOD

Susipažinkite su ROMWOD

ROMWOD („Yin Yoga“)

Geriausia: Išlaikyti jėgą, tuo pačiu didinant lankstumą.



Ką reikia žinoti:

Sukurtos „CrossFitters“, šios „dienos judesio treniruotės“ (ROMWOD) yra gilios - labai gilios. Jie yra pagrįsti yin jogos praktika, kuri palaiko tempimą nuo trijų iki penkių minučių ir tolygiai kvėpuoja. „Tai puikiai tinka aktyviam atsigavimui ar poilsio dienai, kai norite dar atsipalaiduoti“, - sako Ryanas Schultzas. romwod.com savininkas. Kvėpavimo darbas taip pat yra pagrindinis pagilinant ruožą. „Tai nėra skirti didelio intensyvumo judesiams, pavyzdžiui, jogos srautams, o priešingai - jie skirti raminti ir atkurti“. Treniruotes galite rasti įvairiose platformose adresu romwod.com .

Išbandyti šį:

drakonas (Taikiniai: klubai, keturkampiai) Pradėkite keturiomis, tada kairę koją žingsniuokite tarp rankų. Eikite kairę koją į priekį, kol kelias bus tiesiai virš kulno, ir stumkite dešinį kelį už savęs kiek įmanoma. Laikykite rankas abiejose kairės kojos pusėse arba ant šlaunies ir dešinės kojos viršutinę dalį įspauskite į grindis. Jei jums reikia daugiau amortizacijos, padėkite sulankstytą kilimėlį ar rankšluostį žemiau kelio. Laikykite čia iki 3 minučių, tada perjunkite šonus.

1109

Remie Geoffro iliustracijos

Pagalbinis tempimas

Geriausia: Streso ir sandarumo malšinimas.

Ką reikia žinoti:

Naudodamasis pagalbiniu tempimu, treneris padeda jums judėti per visą judesio diapazoną, kad pasiektumėte pelno, kurio paprastai negalėtumėte gauti patys. Kai kuriose pagalbinėse tempimo programose kvėpavimas naudojamas sustiprinti tempimą, kvėpavimas kelias sekundes, kai jūsų judesių diapazonas baigiasi. „Kai iškvepiate giliai, jūsų kūnas tampa visiškesnio atsipalaidavimo būsena, taigi jūs dar labiau ištiesite“, - sako DuBose'as. Pagalbiniai tempimai taip pat puikiai tinka nukreipti sunkiau pasiekiamas vietas, tokias kaip viršutinė nugaros dalis ir piriformis (gilus raumuo tarp jūsų sėdmenų ir pakaušio).

Išbandyti šį:

Kojų nuskaitymas (Taikiniai: pakinkliai, apatinė nugaros dalis) Suteikite sau pagalbą atliekant šį sėdimą kojos tempimą. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis, pirštai nukreipti į lubas, viena ranka iš abiejų kojų pusių. Nuleiskite galvą, tada lėtai eikite pirštais palei kojas. laikydami galvą į priekį ir pečius atsipalaidavę. Kai pasieksite tolimiausią tašką, palaikykite maždaug 10 sekundžių, tolygiai kvėpuokite

staticstretch-1109

Remie Geoffro iliustracijos

Statinis tempimas

Geriausia: Ilgalaikis lankstumo tobulinimas.

Ką reikia žinoti:

Statiniai tempimai dažnai yra tai, ką mes galvojame, kai turime atlikti tempimą, užimdami konkrečią padėtį nustatytą laiką. „Pagrindinis statinio tempimo pranašumas yra tas, kad jis veiksmingai sukuria nuolatinį judesio ir lankstumo padidėjimą“, - sako Australijos treneris ir „Brad Walker“ kūrėjas. stretchcoach.com . Statinis ruožas idealiu atveju turėtų būti laikomas nuo 30 iki 60 sekundžių ir ne mažiau kaip 10 sekundžių, - pataria jis, ir pakartokite du tris kartus. Norėdami pagerinti judesio amplitudę, ištempkite keturis – penkis kartus per savaitę. „Niekada neperženk savęs už to, kas yra patogu - pasitempk tik iki taško, kuriame jaučiasi raumenų įtampa, o ne skausmas“, - sako Walkeris.

Išbandyti šį:

Sukimosi tempimas (Taikiniai: nugara) Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis. Kryžiuokite sulenktą dešinę koją per kairę koją, dešinę ranką padėkite ant grindų už savęs. Pasukdami nuo liemens, perkelkite pečius į dešinę pusę; naudokite kairę ranką prieš dešinės šlaunies išorę, kad padidintumėte tempimą. Laikykite 30–60 sekundžių; perjunkite puses ir pakartokite.

1109

Remie Geoffro iliustracijos

Dinaminis tempimas

Geriausia: Pasiruošimas treniruotei.

Ką reikia žinoti:

„Dinaminis lankstumas reiškia jūsų absoliutų judesių diapazoną, kurį galima pasiekti judant, arba tai, kiek mes galime pasiekti, sulenkti ar pasukti naudodami greitį“, - sako Walkeris. Dinamiškas tempimas yra efektyvi ir funkcionali apšilimo rutinos dalis. Tačiau dinaminiai tempimai paprastai yra mažiau veiksmingi nei statiniai, kad pagerintų bendrą lankstumą. Atlikite dinamiškus tempimus maždaug dvi ar tris minutes, kol baigsite apšilimą, pataria Walkeris. Turėkite omenyje, kad judesiai turėtų būti kontroliuojami, atšokimus ir svyravimus išlaikant jūsų komforto lygyje.

Išbandyti šį:

Stovintis tvistas (Taikiniai: šerdis, apatinė nugaros dalis) Atsistokite kojomis pečių plotyje, rankas sukryžiavę ant krūtinės. Lėtai sukite pečius ir viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą, judėdami nuo liemens. Pakartokite 20–30 sekundžių, pakaitomis.

Mygtuko skaidrė ankstesnėGrįžti į įvadąKitas mygtuko skaidrė

ROMWOD („Yin Yoga“)

Geriausia: Išlaikyti jėgą, tuo pačiu didinant lankstumą.

Ką reikia žinoti:

Sukurtos „CrossFitters“, šios „dienos judesio treniruotės“ (ROMWOD) yra gilios - labai gilios. Jie pagrįsti yin jogos praktika, kuri palaiko tempimą nuo trijų iki penkių minučių, tolygiai kvėpuodama.

„Tai puikiai tinka aktyviam atsigavimui ar poilsio dienai, kai norite dar šiek tiek atsipalaiduoti“, - sako Ryanas Schultzas, romwod.com savininkas. Kvėpavimo darbas taip pat yra pagrindinis pagilinant ruožą. „Tai nėra skirti didelio intensyvumo judesiams, pavyzdžiui, jogos srautams, o priešingai - jie skirti raminti ir atkurti“. Treniruotes galite rasti įvairiose platformose adresu romwod.com .

Išbandyti šį:

drakonas (Taikiniai: klubai, keturračiai)

  • Pradėkite keturiomis, tada kaire koja žingsniuokite tarp rankų.
  • Eikite kaire koja į priekį, kol kelias bus tiesiai virš kulno, ir stumkite dešinį kelį už savęs kiek įmanoma.
  • Laikykite rankas abiejose kairės kojos pusėse arba ant šlaunies ir dešinės kojos viršutinę dalį įspauskite į grindis. Jei jums reikia daugiau amortizacijos, žemiau užpakalinio kelio padėkite sulankstytą kilimėlį ar rankšluostį.
  • Laikykite čia iki 3 minučių, tada perjunkite šonus.

Pagalbinis tempimas

Geriausia: Streso ir sandarumo malšinimas.

Ką reikia žinoti:

Naudodamasis pagalbiniu tempimu, treneris padeda jums judėti per visą judesio diapazoną, kad pasiektumėte pelno, kurio paprastai negalėtumėte gauti patys. Kai kuriose pagalbinėse tempimo programose kvėpavimas naudojamas sustiprinti tempimą, kvėpavimas kelias sekundes, kai jūsų judesių diapazonas baigiasi. „Kai iškvepiate giliai, jūsų kūnas tampa visiškesnio atsipalaidavimo būsena, taigi jūs dar labiau ištiesite“, - sako DuBose'as. Pagalbiniai tempimai taip pat puikiai tinka nukreipti sunkiau pasiekiamas vietas, tokias kaip viršutinė nugaros dalis ir piriformis (gilus raumuo tarp jūsų sėdmenų ir pakaušio).

Išbandyti šį:

Kojų nuskaitymas (Taikiniai: pakinkliai, apatinė nugaros dalis)

Suteikite sau savo pagalbą atliekant šią sėdimą kojų ištempimą.

  • Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis, pirštai nukreipti į lubas, viena ranka abiejose kojų pusėse.
  • Nuleiskite galvą, tada lėtai eikite pirštais palei kojas, išlaikydami galvą į priekį ir pečius atsipalaidavę.
  • Kai pasieksite tolimiausią tašką, palaikykite apie 10 sekundžių, tolygiai kvėpuokite

Statinis tempimas

Geriausia: Ilgalaikis lankstumo tobulinimas.

Ką reikia žinoti:

Statiniai tempimai dažnai yra tai, ką mes galvojame, kai turime atlikti tempimą, užimdami konkrečią padėtį nustatytą laiką. „Pagrindinis statinio tempimo pranašumas yra tas, kad jis veiksmingai sukuria nuolatinį judesio ir lankstumo padidėjimą“, - sako Australijos treneris ir „Brad Walker“ kūrėjas. stretchcoach.com . Statinis ruožas idealiu atveju turėtų būti laikomas nuo 30 iki 60 sekundžių ir ne mažiau kaip 10 sekundžių, - pataria jis, ir pakartokite du tris kartus. Norėdami pagerinti judesio amplitudę, ištempkite keturis – penkis kartus per savaitę. „Niekada neperženk savęs už to, kas yra patogu - pasitempk tik iki taško, kuriame jaučiasi raumenų įtampa, o ne skausmas“, - sako Walkeris.

Išbandyti šį:

Sukimosi tempimas (Taikiniai: atgal)

  • Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas.
  • Dešinę koją sukryžiuokite per kairę koją, dešinę ranką padėdami ant grindų už savęs.
  • Pasukdami nuo liemens, perkelkite pečius į dešinę pusę; naudokite kairę ranką prieš dešinės šlaunies išorę, kad padidintumėte tempimą.
  • Laikykite 30–60 sekundžių; perjunkite puses ir pakartokite.

Dinaminis tempimas

Geriausia: Pasiruošimas treniruotei.

Ką reikia žinoti:

„Dinaminis lankstumas reiškia jūsų absoliutų judesių diapazoną, kurį galima pasiekti judant, arba tai, kiek mes galime pasiekti, sulenkti ar pasukti naudodami greitį“, - sako Walkeris. Dinamiškas tempimas yra efektyvi ir funkcionali apšilimo rutinos dalis. Tačiau dinaminiai tempimai paprastai yra mažiau veiksmingi nei statiniai, kad pagerintų bendrą lankstumą. Atlikite dinamiškus tempimus maždaug dvi ar tris minutes, kol baigsite apšilimą, pataria Walkeris. Turėkite omenyje, kad judesiai turėtų būti kontroliuojami, atšokimus ir svyravimus išlaikant jūsų komforto lygyje.

Išbandyti šį:

Stovintis tvistas (Taikiniai: šerdis, apatinė nugaros dalis)

  • Stovėkite kojas pečių plotyje, rankas sukryžiavę ant krūtinės.
  • Lėtai pasukite pečius ir viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą, judėdami nuo liemens.
  • Pakartokite 20–30 sekundžių, pakaitomis.

Kiti Domisi

Facebook instagram