Treniruotės

Kaip sulaužyti bicepsą

padalinti 2

Kaip treneris / varžybų pasirengimo treneris, vienas iš dažniausiai pasitaikančių klausimų, susijusių su kūno dalių trikčių šalinimu, yra „kaip pasiekti geresnį bicepso smailę?“

Tai, kad kai kurie žmonės vystosi ilgesnius, labiau futbolo formos bicepsus, o kiti - trumpesnius, labiau į kalnus panašius bicepsus, dažniausiai paliekamas genetikai. Bet nebijok, nes yra būdas, kad VISI gali sukurti iliuziją, kad turididesnė bicepso smailė!

Pasiekite savo bicepso viršūnę

Svarbiausia yra pasiekti didesnį vystymąsi mažai aptartame raumenyje, kuris sėdi po bicepsu, vadinamu brachialis. Aiškiai apibrėžtame kultūriste brachialis atrodo kaip storas raumens „mazgas“, kuris pasirodo iš žasto pusės, kai jie yra sulenkti ir žiūrimi iš galo. Šauniausias brachialis dalykas yra tas, kad kai jis auga didesnis, jis iš tikrųjų „stumti “bicepsą aukštyn, kuris suteiks didesnio piko išvaizdą!

Efektyvaus brachialis stimuliavimo problema yra ta, kad naudojant daugumą įprastų garbanojimo judesių bicepsas veikia kaip pagrindinis žasto lenkimas. Turite pasirinkti konkrečius garbanojimo pratimus, kurie padaro bicepsus mechaniškai silpnoje padėtyje, kad brachialiai galėtų patekti į žaidimą! Kuo daugiau darbo galite priversti brachialius imtis, tuo labiau jis bus priverstas prisitaikyti ir augti.

Į



Šie pratimai yra pritaikyti norint užpulti brachialą, leidžiantys judėti keliais žingsniais arčiau smūgio į tą bicepso smailę!

Plaktuko garbanos

Paimkite hantelių porą ir laikykite juos prie šonų delnais į vidų link šlaunų. Susivyniokite hantelius kartu, tačiau visą rinkinį laikykite delnus nukreiptus į vidų, tarsi naudodami plaktuką. Įsitikinkite, kad alkūnės užfiksuotos savo vietoje, neleisdamos joms pakilti aukštyn ar į išorę, kol jūs susisuksite. Piko susitraukimo vietoje ypač stipriai suspauskite, kol lėtai nuleisite hantelius iki rankų ilgio.

Atvirkštinės garbanos

Jie atliekami kaip įprasti štangos garbanos su vienintele išimtimi - delnai nukreipti žemyn. Delnai žemyn padės šio judesio metu intensyviai dirbti dilbio brachialis ir brachioradialis. Įsitikinkite, kad alkūnės yra užfiksuotos šonuose, o riešai - tiesiai visame rinkinyje.

Laikykite svorį vidutinį, o pakartojimai - 10–12. Jei pastebėsite, kad atvirkštinės garbanos tiesia juosta yra nepatogios, pabandykite naudoti EZ garbanos juostą.

Eriko vienašalė garbanė

90 laipsnių pamokslininkų garbanė

Šiuo judesiu jūs nusisuksite nuo vertikalios, o ne kampinės, pamokslininkų suolo pusės. Pakraukite štangą tik su maždaug 60-70% įprasto pamokslininko garbanos svorio. Padėkite save ant suolo taip, kad pažastys būtų tvirtai įspaustos į viršų. Paimkite svorį ir leiskite rankoms pakabinti tiesiai žemyn.

Pradėdami garbanoti įsitikinkite, kad pečiai ir alkūnės lieka užfiksuoti, kad brachialis būtų priverstas kuo daugiau dirbti, kad sulenktų ranką. Judėjimo viršuje glaudžiai suspauskite. Lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį.

Viršutinių kabelių garbanos

Šis unikalus pratimas yra mano asmeninis mėgstamiausias tikslingas brachialisto užpuolimas. Įstatykite plokščią suoliuką prieš svorio kaminą vienoje kabelių kryžminimo mašinos pusėje. Įsitikinkite, kad stendas yra bent pėdos ar daugiau nuo kamino. Prie viršutinio skriemulio pritvirtinkite trumpą tiesią juostą, atsigulkite ir tvirtai pasodinkite kojas ant grindų. Paprašykite, kad kas nors paduotų jums barą.

Pradėkite visiškai tiesiomis rankomis, tada pradėkite užriesti juostą žemyniratgal, kad visoje susitraukimo vietoje juosta iš tikrųjų būtų už jūsų galvos. Garbanodamiesi turėsite šiek tiek atitraukti alkūnes atgal ir šiek tiek pakreipti galvą į priekį, kad pasiektumėte šį perdėtą judesio diapazoną. Apačioje laikykite suspaudimą, kad suskaičiuotumėte, o tada valdomą juostą grąžinkite į pradinę padėtį.

Kiti Domisi

Facebook instagram