Mityba

Pagrindinis dietos planas pradedantiesiems

Pirmasis žingsnis kreipiantis į jūsų svorio metimas tikslai yra tai, ką daugelis mato labiausiaisunki kliūtis: taisyti tavo valgymo įpročiai .

Mes praleidome visą savo gyvenimą kurdami tam tikrų rūšių maisto produktus ir dažnai tai yra nesveiki: perdirbtų angliavandenių , greitas maistas, saldūs kepiniai ir, nepamirškime, kepti. Bet mūsųvalgymo įpročiaieik giliau nei tai ... giliai į mūsų psichiką: gal tu esi išrankus valgytojas ir venkite žalio maisto, galbūt jūsų tėvų mintis gaminti maistą buvo greito maisto jungties langas, o gal tiesiog nežinote geriau .

Tačiau dabar, kai esate vyresnis ir išmintingesnis, atėjo laikas apsiginti tam tikromis žiniomis, kaip tinkamai maitintis ir jaustis geriau. Pamirškite tendencines dietas, kurių laikysitės tik mėnesį, šie patarimai jus nustatysilgalaikė sėkmė.

Sunkus žmogus - valgo picą iš dėžutės
Sveika mityba

10 apetitą slopinančių strategijų, leidžiančių jus išlaikyti ...

Sukurkite geresnę būklę be bado.

Perskaitykite straipsnį
Žmogus-apsipirkimas-maisto prekių parduotuvė-skaitymas-mitybos etiketė

Aš juokiuosi

Kokius maisto produktus turėčiau valgyti?

Atsakymas į tai neturėtų jūsų nustebinti: sveikas maistas! Ir maistas, kuo arčiau natūralios būsenos.



Tau reikiapradėti galvoti apie maistą pagal makroelementų kiekį- baltymai, angliavandeniai ir riebalai - jie teikia ir bandykite sekti maisto produktus, iš kurių gaunate šių maistinių medžiagų (daugiau apie tai žemiau).

Jūsų baltymų poreikis turėtų atsirasti iš vištienos krūtinėlės; sveiki kiaušiniai (ir kiaušinių baltymai, skirti gryniems baltymams); liesos jautienos gabalai; žuvis; Turkija; ir baltymų milteliai. Angliavandeniai gali būti iš bulvių, saldžiųjų bulvių, ryžių (baltų arba rudų), avižų, vaisių ir daržovių.

Kalbant apie riebalus, didžioji jų dalis bus jūsų baltyminio maisto produktas, tačiau riebalų galite gauti iš avokadų, riešutų, riešutų sviesto, sėklų ir nedidelio kiekio aliejaus, pavyzdžiui, kokoso ar alyvuogių.

Vyras, naudodamasis nuo šakutės iki lėkštės bufete

Kamil Macniak / Shutterstock

Kiek turėčiau valgyti?

Pasiruoškite pradėti sekti kalorijas irmakroelementai. Jums nereikia būti kruopščiam, tačiau reikia būti nuosekliam.

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų ir padidinti jėgą, suvartokite 14–18 kalorijų vienam kilogramui jūsų kūno svorio. Norėdami numesti riebalus, eikite su 10–12 kalorijų už svarą. Taip, tai diapazonai, o ne tikslūs skaičiai - turėsite šiek tiek paeksperimentuoti ir rasti tai, kas jums tinka.

Pradėkite nuo apatinio spektro galo, kad padidintumėte raumenis, ir nuo aukščiau, kad sumažėtų riebalai, kad pokyčius būtų galima atlikti palaipsniui, ir sureguliuokite, jei po dviejų savaičių nepriaugate ar netenkate svorio.

Kai kaupiate ar liekninate, baltymai ir riebalai turėtų būti labai panašūs. Suvalgykite 1–1,5 gramo baltymų kilogramui kūno svorio ir 0,4 gramo riebalų viename svare.

Angliavandeniai daro didžiausią įtaką kūno svoriui dėl jų įtakos insulinui - hormonui, kuris pakaitomis sukelia raumenų ar riebalų padidėjimą, priklausomai nuo valgio laiko ir sudėties. Dėl šios priežasties suvalgytų angliavandenių kiekis labai skirsis, atsižvelgiant į jūsų tikslą.

Norėdami padidinti dydį, turėtumėte suvartoti du gramus angliavandenių vienam kilogramui jūsų kūno svorio. Būkite pasirengę priaugti šiek tiek riebalų kartu su raumenimis, nes daugiau angliavandenių reiškia didesnį insulino kiekį ir didesnę riebalų kaupimo galimybę. Norėdami numesti riebalus, suvartokite vieną gramą angliavandenių viename svare.

Ką visa tai reiškia?

Jei esate 180 svarų sveriantis vaikinas, kuris nori priaugti raumenų, galite pradėti masiškai didinti dietą valgydami maždaug 2700 kalorijų per dieną. Tai sudarytų iš 180 gramų baltymų, 360 gramų angliavandenių ir 70 gramų riebalų.

Jei tas pats vaikinas nori apkarpyti riebalus, jis pradžiai suvalgytų 180 gramų angliavandenių, o ne 360.

Žmogus, valgydamas salotas darbo metu, skaičiuodamas kalorijas ir stebėdamas makrokomandas

Ross Helen

Ar yra paprastesnis būdas apskaičiuoti kalorijas ir gramus?

Visiškai. Pirmiausia, sutelkite dėmesį į gramus, kuriuos turite suvartoti - kalorijos atitinkamai pateks į vietą, su sąlyga, kad jūsų maistas nebūtų padažas, padažai ir kiti prieskoniai. (Išmokite paprasčiau paskaninti savo patiekalus; receptus žr. Muscleandfitness.com.)

'Keturios uncijos mėsos ar žuvies yra apie 25 gramus baltymų', - sako Nate'as Miyaki , C.S.S.N., mitybos konsultantas San Franciske, kuris dirbakultūristų pasiruošti varžyboms. 'Tai yra kortų kaladės dydis'. Vienas puodelis arba aštuonios uncijos krakmolo maisto (bulvės, ryžiai) yra maždaug beisbolo arba sugniaužto kumščio dydžio ir tai lygu 50 gramų angliavandenių.

„Vienas vaisiaus gabalas yra apie 25 gramai angliavandenių“, - sako Miyaki, - nebent tai yra melionas. Daržovių, kuriose nėra krakmolo, įskaitant visus žalumynus, nereikia skaičiuoti.

Kaip jau minėjome anksčiau, didžioji dalis maistinių riebalų bus gaunama iš baltyminio maisto - keturių uncijų mėsos ar žuvies porcijoje yra net penki gramai riebalų, tačiau riebaus maisto turinčio maisto galite valgyti nedaug. Du šaukštai riešutų sviesto yra maždaug nykščio ilgio ir sudaro 15–20 gramų riebalų, o puodelis žalių riešutų yra maždaug 70 gramų. Bet kurio aliejaus šaukštas yra 15 gramų riebalų.

Jums gali būti įdomu žinoti, kad maisto produktai, kurių riebumas yra didelis, nėra ribojami, nes riebalai yra „nesveiki“ arba iš esmės tukina. Kūno sąmoningumą vartojantys valgytojai turi būti atsargūs tik dėl pakuojamų kalorijų (devyni už gramą, priešingai nei angliavandeniai ir baltymai, kuriuose yra tik keturios).

Kadangi riebalai yra tokie kaloringi, jie gali priversti per trumpą laiką viršyti kalorijų diapazoną ir išstumti kitas dietos maistines medžiagas. Nepaisant to, jei kyla sunkumų priaugant svorio, viena iš jūsų strategijų gali būti padidinti riebalų kiekį, kuris pridės daug kalorijų.

Kalbant apie sočiuosius riebalus, organizmas juos naudoja testosteronui sukurti, todėl nebijokite reguliariai turėti lieso kepsnio ar mėsainio.

Tinka mergina, valganti salotas su grupe fitneso entuziastų sporto salėje

Hero vaizdai

Ką turėčiau valgyti prieš treniruotę?

Tegul tai nustato jūsų treniruotės laikas. Jei tutreniruotės pirmas dalykas ryte, kviečiame iš anksto turėti tik vandenį. Juodoji kava taip pat yra puiki ir gali padidinti riebalų kiekį, kurį deginate per sesiją.

Darant prielaidą, kad vakarieniavote prieš naktį, jūsų kūnas vis tiek bus pripildytas aminorūgščių (baltymų komponentų) ir sukauptų angliavandenių, todėl nereikia nedelsiant kurstyti treniruočių. Iš tikrųjų, prieš tai valgydami angliavandenius, galite sumažinti riebalų kiekį, kurį deginate per sesiją.

Kita vertus, jei treniruojatės po pietų ar vakare, likus valandai ar daugiau treniruotės galite turėti šiek tiek baltymų ir angliavandenių, kad galėtumėte jomis pasinaudoti; Puikiai tinka 25 gramai baltymų ir iki 50 gramų angliavandenių.

Žmogus, besilaikantis dietos, valgydamas paruoštą patiekalą iš treniruoklių salės

„ArtOfPhotos“

Ką turėčiau valgyti po treniruotės?

2000 m. Tyrimas viduje konors Europos taikomosios fiziologijos žurnalas davė tiriamiesiems vyrams vieną iš šių dalykų, kuriuos turėjo vartoti po treniruotės: 6% angliavandenių tirpalo, šešis gramus amino rūgščių, abiejų derinį arba placebą. Geriantys angliavandenių ir aminorūgščių purtymą, padidėjo raumenys nei bet kurioje kitoje grupėje. Tyrėjai padarė išvadą, kad išvirimas labiausiai padėjo sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi po treniruotės.

Tiksli suma baltymų ir angliavandenių turėtumėte valgyti, yra diskusijų objektas, tačiau dauguma mitybos specialistų sutinka, kad kai kuriuos vartoti geriau nei nieko.

Mums patinka 2–1 angliavandenių ir baltymų santykis, pvz., Dar 50 gramų angliavandenių ir 25 gramų baltymų. Baltymų kokteilis šiuo metu būtų idealus, nes jis greitai virškinamas ir greitai patenka į raumenis maistinių medžiagų, kai jų reikia labiausiai norint pradėti atsistatymo procesą.

Tačiau gali pasitarnauti ir visas maistas. Jei jums trūksta pinigų, Miyaki sako, kad vienas ar du vaisių gabaliukai suteikia pakankamai angliavandenių, kad sustabdytų jūsų raumenų irimą, ir pradės augimą. Galite derinti vaisius su liesa baltymų porcija, pavyzdžiui, balta žuvimi.

Čia reikia pasakyti dar vieną dalyką: „treniruotė“ reiškia svorio treniruotes. Prieš ar po kardio užsiėmimo nereikia laikytis jokio konkretaus meniu. Tiesą sakant, kaip ir ryte atliekamos svorio treniruotės, iš kalorijų sudeginsite daugiau riebalų, jei vengsite valgyti prieš kardio treniruotę.

9 patarimai-pradedantiesiems-tingūs-atpalaiduojantys-vaizdo žaidimai

Kathleen Finlay / Getty

Ar galiu kada nors apgauti savo dietą?

Žinoma. Vienintelis būdas palaikyti sveikos mitybos planą yra sukurti tam tikrą švelnumą.

„Planuokite turėti vieną ar du apgauti patiekalus per savaitę “, - sako Miyaki. Tai valgiai, kai galite valgyti bet ką ir kiek tik norite, bet kai tik baigsite, baigsite. Neleisk to tęsti visą dieną.

Įtraukę alkoholio, picos ar bet kokių kitų skanėstų, kurie jums patiks, ilgainiui išlaikysite savo kelią - nemėgstate proceso.

'Neatsisakykite jokio mėgstamo maisto neribotą laiką', - sako Miyaki.

Žmogus, žiūrintis į meniu-kol padavėjas laukia-restorane

„Minerva“ studija / „Shutterstock“

Pavyzdinis meniu

PUSRYČIAI

  • 8 oz. juoda kava
  • 3 kiaušinienė
  • 2 puodeliai nesaldintų, virtų avižinių dribsnių su cinamonu

TAIP PAT ŽR. 5 PUSRYČIŲ RECEPTAI, KAD SUSTIPRINKITE RYTĄ

Pietūs

  • 3 oz. ant grotelių kepta lašiša
  • Didelės žalios salotos su 2 valg. alyvuogių aliejaus ir acto
  • 2 puodeliai saldžios arba keptos bulvės

TAIP PAT ŽR. 5 SVEIKI, SKONIŲ LAISVŲ RECEPTAI

Užkandis

  • Valgio pakaitalas su 50 g baltymų, 25 g angliavandenių, 5 g riebalų

TAIP PAT ŽR. 11 GERIAUSIŲ UŽKANDŽIŲ, KAD SUTRIKTUMĖTUME TAVO TREKŠMES

PO TRENIRUOTĖS

  • 25g išrūgų baltymų
  • 1 bananas

TAIP PAT ŽR. 6 PRIEMONES PASIRENGUSIUS MALTUS

Vakarienė

  • 6 oz. kepta vištienos krūtinėlė
  • 3 puodeliai virtų jazminų ryžių arba bulvių
  • 1 puodelis garintų brokolių

TAIP PAT ŽR. 5 KŪRIMO BŪDAI, KAD VIRTI VIRTI

DESERTAS

  • 2 šaukštai. migdolų sviestas su vienu samteliu šokoladinio kazeino miltelių ir vandens (pudingo gamybai)

TAIP PAT ŽR. 7 GERIAUSIŲ BALTYMŲ RIKIŲ Desertų receptus

Kiti Domisi

Facebook instagram