Lanksti Linija

Sukurkite raumenų masę, užkertant kelią sąnarių pažeidimams

Sukurkite raumenų masę, užkertant kelią sąnarių pažeidimams

Kultūrizmas yra susijęs su mase: didinant raumenų masę, reikia kelti daugiau masės sporto salėje. Jokių kaulų, jūs turite sunkiai treniruotis, kad taptumėte didžiulis. Tiesiog pažvelkite į svarą, kurį pakėlė kai kurie iš didžiausių sporto profesionalų, tokių kaip Ronnie Coleman , Markusas Rühlas ir Dorianas Yatesas. Šie vaikinai treniruojasi sunkiai ir sunkiai, ir tai rodo. Treniruočių, kurių metu reikia įdėti didelę masę, ironija yra ta, kad tai daro priešingą poveikį sąnariams. Keliant didelius svorius iš tikrųjų sumažėja kremzlės masė.

Mokslininkai, kuriems vadovauja mokslininkas iš Ohajo valstijos universiteto (Kolumbas), atrado, kad didelis krūvis sukelia kremzlės irimą. Vis dėlto dar nenumeskite tų 120 svarų svorio hantelių. Geros naujienos yra tai, kad jie taip pat atrado, kaip sukurti kremzlę ir užkirsti kelią tolesniam skilimui.

SUNKUSIS METALAS

Mokslininkų komanda atrado, kad sunkios apkrovos, tokios kaip svoriai, trukdantys atlikti daugiau nei aštuonis pakartojimus, gali sukelti sąnarių uždegimą, dėl kurio kremzlės dekonstrukcija ir slopinama jo rekonstrukcija. Panašu, kad didelis svoris veikia kremzlės ląstelių genus, dėl kurių ląsteles signalizuojančios molekulės, vadinamos citokinais, inicijuoja įvykių grandinę, dėl kurios išsiskiria cheminės medžiagos, kurios, atrodo, atakuoja kremzlę. Šio tipo ataka yra panaši į artrito.

Jei dažnai treniruojatės sunkiai ir skauda alkūnes, kelius, klubus ar pečius, tai nebūtinai gali būti dėl konkrečios treniruotės traumos. Tai gali būti sąnario kremzlės suskaidymas laikui bėgant nuo stipraus sąnarių daužymo. Paklauskite seno kultūristo, kuris treniruojasi sunkiai, apie sąnarių skausmus, ir jis greičiausiai pateiks ilgą sąrašą skaudančių sąnarių, kuriuos sukaupė per daugelį metų.

APŠVIETIMAS ŠVIESOS

Tai neturi būti taip. Problema ta, kad kultūristai, kurie treniruojasi sunkiai ir patiria daug sąnarių skausmų, tikriausiai retai naudoja mažus svorius. Pagrindinė klaidinga nuomonė yra ta, kad sunkus kėlimas ir sąnarių skausmai yra priežastis ir pasekmė. Daugelis kultūristų ir galiūnų tik kovoja su lydimu sąnarių skausmu. Jie siekia gliukozamino, chondroitino ir žuvų taukų, kad gautų palengvėjimą. Nors tai yra geri papildai sąnarių išsaugojimui, treneriai taip pat turėtų retkarčiais siekti mažesnio svorio.

Anksčiau minėta tyrimų grupė taip pat nustatė, kad treniruotės su labai mažu svoriu (svoriu, leidžiančiu atlikti 15–20 pakartojimų) užkirto kelią kremzlių dekonstrukcijai ir netgi sustiprino jos rekonstrukciją. Daugelis kultūristų mano, kad tai veikia, nes tai suteikia sąnariams pertrauką nuo stipraus daužymo. Tai nėra priežastis.



Mokslininkai nustatė, kad mankšta su mažais svoriais pakeičia procesus, vykstančius, kai sąnariai patiria didelių sunkumų. Panašu, kad nedidelis svoris slopina kremzlės ląstelių genų, sukeliančių uždegimą, ir po to įvykusios kremzlės atakos aktyvaciją. Tai užkerta kelią kremzlių suskaidymui ir veda prie jo atstatymo.

PROGRAMUOJAMA BENDRA APSAUGA

Šios išvados nereiškia, kad jūs turite nuolat treniruotis. Vietoj to turėtumėte subalansuoti kiekvieną sunkią treniruotę su lengva treniruote. Programoje „Bendros pastangos“ treniruokitės keturis kartus per savaitę dviem lengvoms ir dviem sunkioms treniruotėms, kiekvieną savaitę treniruodami kiekvieną kūno dalį du kartus. Viena treniruotė atliekama pirmadieniais ir trenkiasi į keturračius, pakinklius ir blauzdas, taip pat nugarą ir bicepsus, su mažais komplektais, mažais pakartojimais ir dideliu svoriu. Atlikite du pratimus kiekvienai kūno daliai ir du ar tris pratimus kiekvienam pratimui. Manote, kad to nepakanka? Vos per dvi dienas vėl pateksite į tas raumenų grupes. Be to, tyrimai rodo, kad patyrusiems keltuvams stiprinti jėgą yra optimalu atlikti nuo keturių iki šešių serijų vienai raumenų grupei. Svoris, kurį stumiate šiai treniruotei, turėtų būti pakankamai didelis, kad jus apribotų nuo penkių iki aštuonių pakartojimų viename rinkinyje.

Antroji treniruotė vyksta antradieniais, ir tai dar viena žemo lygio, mažo pakartojimo ir didelio svorio treniruotė, panaši į pirmąją, tačiau ši smūgiuoja krūtinę, pečius, spąstus ir tricepsą.

Treniruotės treniruotės atliekamos trečiadieniais. Keturračiams, pakinkliams, blauzdoms, nugarai ir bicepsams naudosite tuos pačius pratimus, kaip ir pirmosios treniruotės metu, tačiau turėdami didesnes pakartojimus ir mažesnį svorį. Pasirinkite svarus, leidžiančius atlikti 15-20 pakartojimų viename rinkinyje. Laikykitės tų pačių pratimų, kad įtemptumėte sąnarius taip pat, kaip ir sunkios treniruotės metu. Tai užtikrins maksimalią apsaugą nuo ankstesnių sunkių treniruočių, išlaikys jūsų sąnarius sveikus, kad galėtumėte toliau sunkiai treniruotis daugelį metų.

Ketvirtos treniruotės ketvirtadieniais trenkia į krūtinę, pečius, spąstus ir tricepsą, kaip ir antroje treniruotėje, tačiau naudojant lengvus svorius ir didelius pakartojimus. Po to paimkite tris laisvas dienas, kad sąnariai visiškai atsistatytų, kol pirmadienį ir antradienį vėl užpulsite juos sunkiais svoriais. (Šios programos metu toliau dirbkite pilvo ertmę. Mes siūlome treniruoti pilvo raumenis treniruočių pabaigoje antradieniais ir ketvirtadieniais, tačiau laikas nėra kritinis, jei tik juos įtraukiate.)

Pirmosios dvi savaitės treniruotės stiprina jėgą ir raumenų masę, tačiau sąnarių audinių sąskaita. Didelis svoris išjudina procesus, vedančius į sąnarių kremzlių degeneraciją. Kitos dvi savaitės treniruotės kompensuoja šį poveikį sąnariams ir sustiprina kremzlės atsinaujinimą. Įterpus dvi lengvas treniruočių dienas iškart po dviejų sunkių treniruočių dienų, galima kuo greičiau pakeisti sąnarių degeneracijos procesą, ir šis grafikas suteiks jūsų sąnariams pakankamai laiko atsinaujinti prieš kitą sunkią treniruotę.

Aukštos treniruotės dar labiau sustiprina raumenų augimą, stimuliuodamos naujų kraujagyslių (kapiliarų) susidarymą. Per kapiliarus deguonis, maistinės medžiagos ir hormonai iš kraujo patenka į raumenis. Padidėjęs raumenis maitinančių kapiliarų skaičius suteikia jiems daugiau deguonies, maistinių medžiagų ir anabolinių hormonų, todėl geriau atsigauna ir auga raumenys.

Kadangi kiekvieną savaitę atliekate tuos pačius pratimus po dvi treniruotes, turėtumėte keisti pratimų pasirinkimą kas dvi ar tris savaites, kad išlaikytumėte įvairovę ir išvengtumėte sąstingio.

PADĖKITE PLANĄ

Jei norite savo auksinius metus ir toliau daužyti sunkią geležį, išbandykite „Jungtinių pastangų“ planą. Vykdykite sunkiųjų / lengvųjų programą aštuonias savaites, tada perjunkite į vidutinius svorius (svorius, leidžiančius atlikti 8–12 pakartojimus) dar aštuonias savaites, padidindami pratimų skaičių (iki trijų iki penkių) ir bendrą rinkinių skaičių (nuo devynių iki 20 ) Vienam kūno daliai. Suskirstykite treniruotes į keturias ar penkias treniruotes, kurios užbaigia visą kūną ir treniruoja kiekvieną raumenų grupę tik kartą per savaitę. Po to grįžkite prie sunkių ir lengvų „Joint Effort“ treniruočių modelių ir vėl rinkitės pratimus, kurie skiriasi nuo tų, kuriuos naudojote pirmą kartą. Ši strategija yra geriausias būdas sukurti raumenų masę ir apsaugoti sąnarius ilgainiui.

FL07100Q0_2005

FLEX

Kiti Domisi

Facebook instagram