Lanksti Linija

Tarpinio kėlimo programa norint sukurti daugiau raumenų

Jūs tikriausiai esate arčiau savo svajonių kūnas nei dauguma. Theproblema nėra genetikaar žinios - jūs tikrai sportiškas ir žinok savo kelią sporto salėje —Tai labiau tikėtinadrausmės ir ryžto. Ši tarpinė programa orientuota į struktūrą. Ir tu galibučiuokis atsisveikindamas su mašinų treniruotėmis.


Ši šešių savaičių, trijų dienų per savaitę rutina sutelkta aplinkui laisvo svorio junginys (arba daugiakrypčiai) pratimai, kurių metu kiekvienam pakartojimui įdarbinama daugiau raumenų. Tai padės jums sudeginti kalorijas, tuo pačiu sugriežtinant irformuojantis jūsų raumenisvisose reikiamose vietose. Šią programą sudaro dvi skirtingos treniruotės, kurios veikia visą kūną. Kiekvieną savaitę atlikite tris treniruotes. Kai kurias savaites atliksite 1 treniruotę du kartus ir 2 treniruotes vieną kartą; kitą savaitę atliksite 1 treniruotę vieną kartą ir 2 treniruotę du kartus. Tarp grandinių pailsėkite 1-2 minutes.

„Dauguma treniruoklių salės lankytojų, norinčių pridėti jėgų ir padidinti raumenų tonusą, gali pasinaudoti tokio tipo tarpiniu programavimu“, - sako Chere Lucett, Arizonoje dirbantis sertifikuotas asmeninis treneris irnašumo gerinimasspecialistas su Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM), kuris sukūrė šią programą. „O kadangi tai yra trasa, treniruoklių salėje praleisite maks. 45–60 minučių“.

Kiekvieną treniruotę pradėkite sušilti penkias minutes (geras pasirinkimas yra nejudantis dviratis ar greitas pasivaikščiojimas ant bėgimo takelio). Iš ten nersite tiesiai į lygintuvą, atlikdami tris 6–10 lėtų, kontroliuojamų pakartojimų rinkinius kiekviename pratime, grandinės stiliaus. Atminkite, kad jūsų 10 pakartojimų turėtų būti sudėtingi. Kiekvieną savaitę keiskite pratimus, kad pakeistumėte raumenis. Baigsite dirbdami savo branduolį su trimis 10 komplektų, atlikdami tris atskirus pratimus - mankštos kamuolio smūgius, mankštos kamuolio rusiškus posūkius ir svertinius mankštos kamuolio smūgius.

Įvadas į tarpinę treniruotę 1

Įvadas į tarpinį lygį
I treniruotė
Pratimas Rinkiniai Atstovai
Apšilimas - 5 min
Plokščias suoliukas hantelių presas 3 6–10
Palenkta hantelių eilė 3 6–10
Stovintis virš galvos esantis hantelių presas 3 6–10
Nuolatinė hantelio garbanė 3 6–10
Melo tricepso prailginimas 3 6–10
Hantelių pritūpimas 3 6–10
2-3 kartus per savaitę atlikite 20–30 minučių didelio intensyvumo kardio.

Įvadas į tarpinę treniruotę 2

Įvadas į tarpinį lygį
2 treniruotė
Pratimas Rinkiniai Atstovai
Apšilimas 5 min.
Nuolaidinis hantelių presas 3 6–10
Priekinis „Pulldown“ 3 6–10
Hantelio šoninis pakėlimas 3 6–10
Sėdi hantelio garbanė 3 6–10
Hantelio atatrankos smūgis 3 6–10
Hantelio žingsnis aukštyn 3 6–10
2-3 kartus per savaitę atlikite 20–30 minučių didelio intensyvumo kardio.
Pora-treniruoklis-mankšta-hantelis-pridėtinė spauda

Maridav / Shutterstock


NUOLATINIS VIRŠUTINIS HENKELIŲ SPAUSDINIMAS

Tikslai: Pečiai; nugara, tricepsas antrinis



Pradžia: Paspauskite svorius į viršų lanku, kol jie bus virš galvos. Sustokite netrukus, kol hanteliai liečiasi, ir grįžkite į pradinę padėtį tuo pačiu lanku.


30 minučių trukmės hantelių treniruotė dilbiams kurti

gradyreese / Getty

LENKTA HEMBELĖS EILĖ

Tikslai: Atgal; galiniai deltai antriniai


Pradžia: Atsistokite šalia suolo ir pasilenkite ties juosmeniu, vidinę ranką ir kelį padėkite ant suolo, kad palaikytumėte. Neutraliu rankena suimkite hantelį išorinėje rankoje ir visiškai ištieskite ranką link grindų. Nugaros apačią laikykite šiek tiek išlenktą, smakras žemyn ir galva neutrali.

Judėjimas: Patraukite svorį link klubo, užtikrindami alkūnės prigludimą prie kūno viso judesio metu. Stipriai prispauskite nugarą viršuje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Vyras-hantelis-garbanė-pauzė

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

NUOLATINĖ HENKELIO GURVA

Tikslai: Bicepsas

Pradžia: Rankomis delnais į viršų (nugarėlėmis) laikykite porą hantelių, nykščius apvyniodami rankenomis.

Judėjimas: Susiveskite svarmenis kuo aukščiau, neleisdami alkūnėms slinkti į priekį iš šonų. Prieš grįždami į pradinę padėtį, stipriai suspauskite bicepsus viršuje


Jauna-moteris-atliekanti hantelių-pritūpimų-šalia stovo

JUODASIS DIENAS / „Shutterstock“

HENKELIŲ TŪKIS

Tikslai: Keturgalviai, pakinkliniai, sėdmenys

Pradžia: Atsistokite laikydami porą hantelių pečių lygyje, rankos neutralios. Jūsų akys turėtų būti į priekį, keliai šiek tiek sulenkti, apatinė nugaros dalis turi šiek tiek lanką.

Judėjimas: Stumkite sėdmenis ir klubus atgal, tuo pačiu lenkdami kelius, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Išlaikydami lanką apatinėje nugaros dalyje, nusileiskite iki taško, kuriame šlaunys yra lygiagrečios grindims, tada pasukite judesį paspausdami per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Jauna-moteris-atliekanti hantelio-atatrankos pratimą

IvanasRiveris

HAMBELIŲ GRĄŽINIMAS

Tikslai: Tricepsas

Pradžia: Atsistokite šalia suolo ir pasilenkite ties juosmeniu, vidinę ranką ir kelį padėkite ant suolo, kad palaikytumėte. Neutraliu rankena suimkite hantelį savo išorinėje rankoje, o viršutinę ranką pritraukite šalia kūno lygiagrečiai grindims.

Judėjimas: Laikydami viršutinę ranką vietoje, tieskite alkūnę ir palaikykite susitraukimą sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Plikas-vyras-atlieka-nuolydis-hantelis-spauda-sporto salėje

Jasminko Ibrakovičius / Shutterstockas

Nuolaidinis hantelių presas

Tikslai: Krūtinė, tricepsas, pečiai

Pradžia: Atsistokite šalia suolo ir pasilenkite ties juosmeniu, vidinę ranką ir kelį padėkite ant suolo, kad palaikytumėte. Neutraliu rankena suimkite hantelį savo išorinėje rankoje, o viršutinę ranką pritraukite šalia kūno lygiagrečiai grindims.

Judėjimas: Laikydami viršutinę ranką vietoje, tieskite alkūnę ir palaikykite susitraukimą sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jaunas-moteriškas-dėvintis-tinklinis-marškinėlis-priekinis-lat-kabelis-baras-nulenkiamas

antoniodiaz / Shutterstock

Priekinis „Pulldown“

Tikslai: Deltoidai, latai

Pradžia: Atsistokite šalia suolo ir pasilenkite ties juosmeniu, vidinę ranką ir kelį padėkite ant suolo, kad palaikytumėte. Neutraliu rankena suimkite hantelį savo išorinėje rankoje, o viršutinę ranką pritraukite šalia kūno lygiagrečiai grindims.

Judėjimas: Laikydami viršutinę ranką vietoje, tieskite alkūnę ir palaikykite susitraukimą sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Vyrų fitneso modelis, atliekantis hantelių šoninį šoninį kėlimą

martvisionlk / Shutterstock

Hantelio šoninis pakėlimas

Tikslai: Pečiai, latai

Pradžia: Atsistokite šalia suolo ir pasilenkite ties juosmeniu, vidinę ranką ir kelį padėkite ant suolo, kad palaikytumėte. Neutraliu rankena suimkite hantelį savo išorinėje rankoje, o viršutinę ranką pritraukite šalia kūno lygiagrečiai grindims.

Judėjimas: Laikydami viršutinę ranką vietoje, tieskite alkūnę ir palaikykite susitraukimą sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Moterys, atliekančios lengvą svarmenį, „Stepup-on-Pylo-Box“

Woodys Nuotraukos / Shutterstock

Hantelio žingsnis aukštyn

Tikslai: Kojos

Pradžia: Atsistokite priešais pilobox ar bet kurį iškeltą paviršių. Hanteliai turėtų būti jūsų pusėje.

Judėjimas: Pakilkite į pilobox. Atsitraukite nuo piloboxo.

Sportinės aprangos raumeningas vyras, treniruoklių salėje atliekantis hantelių suoliuko pratimą

Jasminko Ibrakovičius

„Hantelių presas“

Tikslai: Tricepsas

Pradžia: Atsigulė ant suolelio, ant kurio pečių remiasi dumbliai. Kojos turi būti tvirtai pritvirtintos prie žemės.

Judėjimas: Pradedant nuo neigiamos padėties. Riase hantelius tiesiai virš krūtinės. Lėtai nuleiskite hantelius ir pakartokite.

Kiti Domisi

Facebook instagram